دليل التدريب بمناطق نبض القلب على watchOS: حساب المناطق وتنبيهات الجهد
أتقن التدريب بمناطق نبضات القلب (Zone 1 - 5)، وتنبيهات ارتفاع وانخفاض النبض، ومتابعة التعافي القلبي على ساعتك.
بواسطة فريق تحرير Space • 2026-07-28 • 5 دقيقة قراءة
الدليل الاحترافي للتدريب بمناطق نبض القلب على watchOS
يعد التدريب المستند إلى مناطق معدل ضربات القلب (Heart Rate Zones) الطريقة الأكثر علمية لتحسين التحمل القلبي الوعائي، وحرق الدهون، وزيادة السرعة دون التعرض للإجهاد الزائد.
1. تقسيم مناطق نبض القلب الخمس
1. المنطقة 1 (التعافي والنشاط الخفيف - 50-60%): تعزيز الدورة الدموية والاستشفاء العضلي.
2. المنطقة 2 (بناء التحمل الهوائي الأساسي - 60-70%): تعزيز قدرة الجسم على حرق الدهون وبناء قاعدة هوائية قوية.
3. المنطقة 3 (الجهد الهوائي المتوسط - 70-80%): تحسين الكفاءة التنفسية وقوة عضلة القلب.
4. المنطقة 4 (العتبة اللاهوائية - 80-90%): زيادة القدرة على تحمل حمض اللاكتيك والركض بسرعات عالية.
5. المنطقة 5 (الجهد الأقصى - 90-100%): سباقات السرعة القصوى وتمارين الفترات المكثفة (HIIT).
2. تنبيهات النبض والتعافي بعد التمرين (Heart Rate Recovery)
تنبيهات الخروج عن المنطقة: ترسل الساعة نبضات لمسية تنبهك لزيادة أو تقليل السرعة للبقاء ضمن النطاق المستهدف بدقة.
معدل التعافي القلبي (HRR): يقيس مقدار انخفاض نبضات قلبك في الدقيقة الأولى والثانية بعد انتهاء التمرين؛ حيث يشير الانخفاض السريع إلى صحة قلبية ممتازة.