设计 Marcus Reed • 2026-09-23

如何使用 Apple Watch 全新准备度 App 科学安排运动与恢复

在中枢神经系统疲劳时强行进行高强度训练，往往是运动损伤与瓶颈期的根源。Apple Watch 全新推出的 准备度 App（Readiness） 将繁杂的生理监测指标转化为直观的 0 至 10 分每日评分，提供“恢复”、“稳步跟进”、“就绪”或“全力以赴”四档建议，彻底解决训练强度的判断难题。

不同于传统仅在清晨固定的静态分数，该评分会在全天根据消耗、运动与心率变化进行动态重算。

解构 0 至 10 分准备度评分体系

算法综合考量三大核心生理支柱：

活动与训练负荷： 评估动态卡路里消耗、主观用力程度及累积负荷。重度训练后评分会暂时回落以防止过度劳损，休息后逐步回升。
生命体征与自主神经平衡： 持续追踪全天及夜间静息心率与心率变异性（HRV）。您可结合我们的心率区间工具科学核定配速。
睡眠结构与深度： 衡量前夜睡眠时长、深度睡眠周期及睡眠赤字。使用我们的睡眠周期计算器可精准规划作息。

查看评分与硬件兼容性

您可以在 watchOS 上直接打开准备度 App 查看细分指标，将其设为表盘复杂功能快速预览，或在 iPhone 的“健身”与“健康”App 中回溯长期趋势。

该功能目前适用于 Apple Watch Series 12 与 Apple Watch Ultra 4。对于受地域限制无法使用血氧传感器的机型，算法会自动调整，完全依赖心率变异性与睡眠模型进行精准研判。

Preserved Benefit: 准备度 App 将心率变异性、睡眠分期与运动负荷凝聚为直观数值，以实时生理反馈构筑科学防伤屏障。

Explicit Trade-Off: 该功能仅限搭载 S11 芯片的新机型享有，旧款 Apple Watch 无法原生体验该评分算法。

表盘

小游戏 — 您手表上的四款游戏 - Bricks、Snake、2048 和井字棋。在应用程序中玩游戏，然后在表盘上读取上一场游戏的冻结帧，旁边是电池、天气、步数和卡路里。Inspired by 2048 by Gabriele Cirulli (MIT).
口袋伙伴 — 您饲养的虚拟宠物 - 它会经历生命阶段的成长，表现出它的情绪，并生活在一个精心呵护的小世界里。四个圆环是您的真实数据：电池、天气、步数和卡路里。
地堡仪表板 — 带有天气、电池电量和生命统计数据的复古荧光粉终端。
天气仪表板 — 当前天气和状况、每日最低温度 (↓) 和最高温度 (↑)、风速和电池。由苹果天气提供支持。
天气简单 — 当前天气图标和温度一目了然，每日最低 (↓) 和最高 (↑) 温度、风速和电池。由苹果天气提供支持。
复古仪表板 — 卡西欧式 7 段 LCD 显示屏，显示电池、运动分钟数、距离、心率、步数、天气和湿度。
户外伴侣 — 温度、风速、步数、距离和卡路里 — 适合您户外探险的一切。包括电池电量。
蓝图仪表板 — 工业蓝图框架包含日期、天气、步数、卡路里、爬升航班和电池。
天气状况 — 当前天气状况，包括温度和本地日期。包括电池电量。
紫外线和太阳追踪器 — 紫外线指数包括太阳弧、每小时紫外线预报、日出时间、日落倒计时和温度。
降雨预报 — 每分钟的降水预报，包括适应性状态、降水机会、湿度、温度和风力。
健身仪表板 — 与动态机器人伴侣一起跟踪您的活动。电池、温度、步数、卡路里、运动分钟数和站立时间。
活动仪表板 — 心率、步数、距离和天气一目了然。
计步器 — 以步骤为主要重点，朝着 10,000 目标迈进。距离、卡路里和电池一目了然。
月相 — 跟踪月球周期，包括当前月相、百分比以及距离下一次满月的天数。
心率区 — 使用每日图表、当前心率和关键指标跟踪您的心率区域。
实时心率 — 带有心电图可视化工具的实时心率和日常活动指标。
涂鸦仪表板 — 有趣的手绘标记面，以彩色涂鸦显示日期、工作日、电池、步数、卡路里、心率和温度
赛车仪表板 — 汽车仪表组，带有用于计步和心率的双表盘，以及用于湿度、电池和温度的仪表
数字集群 — 发光双表盘集群，配有电池、步数、心率、距离、湿度和温度计
霓虹灯 — 梯度弧规上的大发光数字
维塔尔天气 — 天气、步数、卡路里和心率在粗体填充的仪表板上一目了然。
生命体征活动 — 步数、卡路里、距离和心率——您的完整活动情况。
生命体征心率 — 实时心率、卡路里、步数和站立时间。
生命体环 — 通过步数、卡路里和距离移动、锻炼并确立目标。
生命体征日期 — 包含日常活动的大型约会——步数、卡路里和心率。
生命体卡路里 — 主动能量和活动 — 卡路里、步数、距离和心率。
生命体征距离 — 每次锻炼的距离、步数、卡路里和心率。
生命体月亮 — 月相、日出和日落，配有台阶和电池。
生命体紫外线 — 紫外线指数、日出和日落以及温度、湿度和台阶。

精选合集

基础天气包 — 追踪天气的终极包：天气仪表板、降水预测、紫外线追踪和风速。
户外探险套件 — 专为远足和户外活动设计：海拔、指南针、紫外线追踪、步数和恶劣天气。
The Fitness Pack — Activity rings, heart rate zones and step counters — every metric within a glance.

Apple Watch 指南与文章